ประเทศไทยกำลังก้าวสู่เป็นสังคมผู้สูงอายุ และจะเต็มสมบูรณ์ ในปี 2568 ย่อมจะส่งผลให้รายจ่ายด้านสุขภาพของผู้สูงวัย เพิ่มขึ้น เป็นภาระแก่รัฐ สาเหตุส่วนหนึ่งของการเจ็บป่วยของผู้สูงอายุ เกิดจากการบริโภคอาหารที่ไม่สมดุลและไม่เหมาะกับวัยของผู้สูงอายุ

บุคคลเมื่อย่างเข้าสู่เป็นผู้สูงอายุย่อมมีความต้องการปริมาณอาหารน้อยลง เนื่องจากอารมณ์และจิตใจแปรปรวน ทั้งการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเปลี่ยนแปลง เช่น ระบบลำไส้ การย่อย และการดูดซึมเริ่มเสื่อมลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุเจ็บป่วยได้ง่าย อันเกิดจากภาวะขาดสารอาหารบางชนิด เช่น ขาดแคลเซียม เหล็ก ฯลฯ และวิตามินต่างๆ หรือได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไป อาจเกิดเป็นปัญหาโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง ฯลฯ ตามมา

เนื่องจากผู้สูงอายุเกษียณออกจากงานมาอยู่กับบ้าน และไม่ได้ ทำงานหนักเต็มที่เหมือนเมื่อก่อน ความต้องการพลังงานจึงมีไม่มากเหมือนวัยหนุ่มสาว ต้องการแค่เพียงวันละ 1,600-1,800 แคลอรีเท่านั้น ดังนั้นผู้สูงอายุจำเป็นต้องเลือกทานอาหารที่พอเหมาะและที่มีปริมาณพลังงานน้อยลง ถ้าทานอาหารที่มีพลังงานมากเกินจะไม่เป็นผลดีต่อผู้ชรา เพราะจะนำมาเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงและโรคอื่นๆ

นางหทัยพร ทองคำสุก นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการพิเศษ ได้แนะนำว่า แม้ผู้สูงวัยจะมีความต้องการพลังงานน้อยลง แต่ถึงอย่างไร ผู้สูงอายุควรจะทานปริมาณและคุณภาพของอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายให้ครบ 5 หมู่ ให้หลากหลายและไม่ซ้ำกัน ซึ่งได้แก่ อาหารหมู่ที่ 1  ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เนื้อสัตว์นั้น ผู้สูงอายุควรทานปลาเป็นประจำ เพราะย่อยง่าย ทานไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์ แต่ถ้าในเลือดมีคอเลสเตอรอลสูง ให้งดทานไข่แดง ให้ทานเฉพาะไข่ขาว ส่วนนมนั้น ควรดื่มแต่ชนิดนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้วก็พอ

อาหารหมู่ที่ 2 ซึ่งมีข้าว น้ำตาล เผือก มัน ข้าว เป็นอาหารหลัก ผู้สูงอายุควรทานไม่ควรเกินวันละ 6-8 ทัพพี และเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขาว เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุในอาหาร หรือหากเบื่อข้าวก็ให้หันมาทานอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อบ้าง อาหารหมู่ที่ 3  ผักต่างๆ ต้องต้มหรือนึ่งให้สุก เพื่อผู้สูงอายุจะได้เคี้ยวง่ายขึ้น ผักดิบไม่ควรทานเพราะย่อยยาก และเป็นปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้ออีกด้วย

อาหารหมู่ที่ 4  ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ เช่น มะละกอสุก กล้วยสุก ส้ม ฯลฯ ผลไม้เหล่านี้นอกจากให้สารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน อันเป็นประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยป้องกันมิให้ผู้สูงอายุท้องผูกด้วย อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ ไขมัน จากสัตว์ และพืช ผู้สูงวัยควรใช้น้ำมันพืชในการทำอาหาร เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันสัตว์ และให้หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป ฯลฯ

การทานอาหารของผู้สูงอายุควรทานให้ครบ 3 มื้อ ทานข้าวทุกวัน ทานผักและผลไม้สดทุกมื้อ ดังที่เขาพูดกันว่า "กินปลาเป็นหลัก กินผักผลไม้เป็นพื้น" เพราะการทานผักและผลไม้เป็นประจำนั้น เพื่อให้ร่างกายของผู้สูงอายุได้วิตามิน แร่ธาตุในอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่ง เป็นตัวก่อมะเร็งในเซลล์ของร่างกาย และเป็นการช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

นอกจากผู้สูงอายุจะทานอาหารครบ 5 หมู่แล้ว ยังจำเป็นต้องทานอาหารเสริมที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรทานผักคะน้า บล็อกโคลี และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นอาหารให้แคลเซียม ป้องกันโรคกระดูกพรุน ผักผลไม้ประเภทลูกพรุน ลูกไหน มันฝรั่งไม่ปอกเปลือก เป็นอาหารให้โพแทสเซียม พวกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝัก เมล็ดพืชต่างๆ มีใยอาหาร เป็นการช่วยระบบการย่อย มีคุณค่าในการเพิ่มความสามารถในการดูดซึมอาหาร ควรกินเป็นประจำ

พวกปลาแซลมอล ปลาทูน่า น้ำผลไม้และโยเกิร์ต เป็นตัวให้ วิตามินบี 12 และวิตามินดี เพื่อเพิ่มความดูดซึมให้มีประสิทธิภาพ และช่วยป้องกันโลหิตจาง และพวกปลาดังกล่าวยังให้สารโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันหลอดเลือดหัวใจ มะเร็ง และอัลไซเมอร์ สมองเสื่อม ปลาช่อนไทยก็สามารถทานแทนปลาแซลมอล ปลาทูน่า ซึ่งให้สารโอเมก้า 3 ได้เช่นกัน

สำหรับผู้สูงอายุ รักชอบจะทำอาหารทานเองและยังมีเรี่ยวแรงพอจะทำได้ หรือมีลูกหลานช่วยทำอาหารให้ทานนั้น ต้องกำชับลูกหลานให้ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจากสัตว์ปรุงอาหาร แต่ให้ใช้น้ำมันพืชแทน ไม่ควรเติมเครื่องปรุงรสลงในอาหาร เช่น ผงชูรส เป็นโทษมากกว่าคุณแก่ สุขภาพ หรือเติมรสหวานจัด ซึ่งจะเป็นสาเหตุให้เกิดเป็นเบาหวาน เติมรสเค็มจัดซึ่งมีโซเดียมสูง จะทำให้เกิดเป็นความดันโลหิตสูงหรือเติมรสจนเผ็ดจัด จะทำให้ระคายเคืองต่อระบบลำไส้ กระเพาะอาหาร

เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ที่ซื้อมาจากตลาด มีสารปนเปื้อนจากสารเคมีเป็นพิษ ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขได้เปิดเผยผลการสำรวจว่า ผักผลไม้ทั่วประเทศพบสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างอยู่ในเกณฑ์ที่ไม่ปลอดภัย และตรวจพบในผักที่มีสารเคมีตกค้างมากที่สุด ได้แก่ ผักคะน้า พริกสด ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง กะหล่ำปลี และแตงกวา

ดังนั้น ผู้สูงอายุต้องใส่ใจ ล้างผักสดผลไม้ให้สะอาด ด้วยวิธีน้ำไหล ผ่านแรงพอประมาณ คลี่ใบผักผลไม้ ถูไปมาประมาณ 2 นาที จะช่วย ลดสารตกค้างได้ 25-63% หรือใช้ผงฟูหรือเบกกิ้งโซดา (โซเดียม ไบคาร์บอเนต) ครึ่งช้อนโต๊ะ ผสมน้ำอุ่น หรือน้ำธรรมดา 10 ลิตร แช่นาน 15 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดจะช่วยลดสารตกค้างได้ 90-95% หรือใช้ส้มสายชูชนิด 5% ราว 1 ช้อนโต๊ะผสมน้ำ 4 ลิตร แช่นาน 15 นาที แล้วล้างด้วยน้ำสะอาดจะช่วยลดสารตกค้าง 60-84%

ในกรณีที่ผู้สูงอายุจะหาซื้ออาหารปรุงสำเร็จที่วางขายตามร้านบนทางเท้า ใส่ถุงมาทานที่บ้าน ควรเลือกซื้อจากร้านขายที่ดูสะอาดสะอ้าน อาหารปรุงสุกใหม่ๆ และมีสิ่งปกปิดภาชนะอาหารที่วางขายมิดชิดเพื่อป้องกันฝุ่นละออง หรือควันไอเสียจากรถยนต์ที่แล่นในถนนมิให้ลงไปในอาหาร

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะมีปัญหาในการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ดังนั้นอาหารประเภทเนื้อ ต้องสับหรือบดให้ละเอียด ผักต้องต้ม นึ่งให้สุก เพื่อช่วยให้การเคี้ยวง่ายขึ้น อาหารสุกๆ ดิบๆ และอาหารหมักดอง ไม่ควรรับประทาน ยิ่งเป็นประเภทอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ ไม่ควรซื้อมาทาน และอาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น

อาหารอีกประเภทหนึ่ง คือจั๊งค์ฟู้ด (junk food) เป็นส่วนย่อยของฟาสต์ฟู้ดอีกทีหนึ่ง เขาจึงเรียกจั๊งค์ฟู้ดว่าเป็นอาหารขยะ เพราะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่ครบถ้วน ส่วน ฟาสต์ฟู้ด (fast food) อาหารที่กินได้เร็ว ทันใจ เขาจึงเรียกว่า "อาหารแดกด่วน" สะดวกในการพกพาและบริโภคในการกินไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมายนัก

ทั้งจั๊งค์ฟู้ดและฟาสต์ฟู้ดที่ผู้สูงอายุพึงหลีกเลี่ยงไม่ควรทานบ่อย เพราะไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น เบอร์เกอร์ ไก่ทอด มันฝรั่งทอด ฮอตดอก พิซซ่า โดนัท น้ำอัดลม ลูกอม ขนมขบเคี้ยว ส่วนใหญ่มีแต่แป้ง ไขมัน น้ำตาล และเกลือ ไม่ค่อยมีวิตามินและใยอาหารเท่าไรนัก กินมากไปจะเป็นโรคอ้วน และไขมันในเส้นเลือดสูงขึ้นได้

อาหารเสริมที่มีการโฆษณากันอย่างแพร่หลายในโซเชียลเน็ตเวิร์ก (Social Network) ซึ่งเป็นสังคมออนไลน์ ซึ่งคนส่วนมากจะเปิดเข้าไปดู เช่น เฟชบุ๊ก (Face book) ฯลฯ จะมีการโฆษณาอาหารเสริมหลายขนาน ผลิตจากสมุนไพรต่างๆ ล้วนต่างอ้างสรรพคุณป้องกันและรักษาโรคสารพัดอย่างได้ ซึ่งบางคนใช้แล้วอาจได้ผลแต่ก็ไม่ใช่ทุกคนไป และราคาแต่ละขนานก็แพงเอาการ

ผู้สูงอายุควรจะพิจารณาอย่างรอบคอบถี่ถ้วนก่อนตัดสินใจซื้อ มิฉะนั้นแล้ว หาซื้อมาก็แพง หมดเงินไปก็มาก ทานไปก็ไม่หายจะ พาลป่วยเป็นโรคเครียดเพิ่มให้กับตัวอีกต่างหาก

เรื่อง : ผดุง จิตเจือจุนวุฒิ  อาสาธนาคารสมอง จังหวัดสมุทรปราการ
ที่มา : มติชน